「抗氧化食物」對我來說已經不是一個陌生的詞彙了，但是卻一直沒有認真去研究到底為什麼需要吃抗氧化食物、哪些食物、保健食品算是抗氧化食物。直到最近剛好看到YouTuber談到這個主題，剛好也到了應該注重抗氧化的年紀🤣終於好好來研究一下，可以如何調整日常飲食，讓自己在不麻煩的情況下多攝取一點抗氧化食物！
這真的是男男女女一輩子的課題，雖然老化變老很正常，但還是會想讓這個老化的過程慢一點，看起來比實際年齡少個5678歲就很滿足了🤣
相信一定也有人跟我一樣，喜歡簡單方便的懶人方法，這篇分享容易取得的抗氧化、抗發炎、有些含有維他命E的水果有助於減少自由基的產生，給有需要的朋友參考！
什麼是抗氧化？抗氧化的好處與功效
講到抗氧化食物之前，首先要來了解什麼是抗氧化，它又有什麼好處、功效，這樣才能持續下去！抗氧化指的是體內透過抗氧化劑（如維生素 C、維生素 E、類黃酮等），幫助中和有害的自由基，減少細胞損傷的過程。自由基是一種不穩定分子，會攻擊健康細胞，導致老化、發炎、慢性疾病等問題。抗氧化的四大好處：
(1) 延緩皮膚老化，減少皺紋生成
(2) 提升免疫力，保護細胞健康
(3) 減少發炎風險，降低慢性疾病的發生
(4) 改善心血管健康，保護心臟功能
抗氧化食物排行榜
這邊要分享的是我自己也有在吃的抗氧化食物、水果，天然沒有另外添加其他成分的食物，也因為這樣才能安心天天吃！以下是這些食物抗氧化力排行：
| 排名 | 抗氧化食物 |
|---|---|
| 1 | 馬基莓粉 |
| 2 | 藍莓 |
| 3 | 紅石榴 |
| 4 | 抹茶 |
| 5 | 可可粉/黑巧克力 |
（抗氧化食物一覽表）
1. 馬基莓粉（抗氧化食物第一名）
馬基莓粉（Maqui Berry Powder）應該很多人沒聽過，但它含有極高的花青素，是目前已知抗氧化能力最強的超級食物之一，也因此可以說是有助於減少自由基的產生、富含花青素食物之一！馬基莓粉是抗氧化排名前列的食品。馬基莓粉ptt、dcard上最近幾週也慢慢看到越來越多人討論。
♦︎ 馬基莓粉怎麼吃： 馬基莓粉＋綠拿鐵（綠拿鐵粉是羽衣甘藍磨成粉製成），這是最簡單的吃法，如果有買巴西莓粉也可以交替喝，或是加在一起喝！
2. 藍莓
也是富含花青素的藍莓有助於減少自由基的產生，也是很多專家分享優點很多的水果。不過藍莓的缺點是它保存比較不容易，所以可以購買冷凍藍莓，在剛採收低溫冷凍保存，能保存營養價值，又能長時間存放在家中冷凍庫，超級方便！
♦︎ 藍莓怎麼吃：有時候嘴饞會直接放在小碗當點心吃，但更有飽足感，有時候甚至會用來代替早餐、午餐的做法是藍莓＋無糖優格，或是藍莓＋牛奶＋麥片，超好吃！
3. 石榴
石榴是我超愛的水果之一，酸酸甜甜又像紅寶石一樣！不過它處理起來超級麻煩，為了吃一小碗大概要弄個半小時🤣
後來發現韓國有出這種100%石榴原汁的小包裝，一包才$10左右，喝起來方便輕鬆不費時不費力！因為是高濃度石榴濃縮液富含許多維生素及礦物質、含鐵量也高，而且是無糖、無色素、無防腐劑喝起來更安心！
♦︎ 石榴怎麼吃：這種包裝的直接丟到冰箱冰過，或是加冰塊就可以喝了，冰冰涼涼酸酸甜甜！如果不喜歡喝冰的也可以直接喝！
4. 抹茶
抹茶本身就是我超愛的飲品、甜點之一，所以一查到抹茶是在全球各地都很受歡迎的抗氧化食物，不得不說真的超級開心🤣
抹茶是經過精細研磨的綠茶粉，含有大量的兒茶素（Catechins），特別是 EGCG（Epigallocatechin Gallate），這是一種非常強效的抗氧化劑。抹茶中的 EGCG 比一般綠茶高出 137 倍，能幫助減少自由基的產生。抹茶中還含有兒茶素和多酚類成分。
♦︎ 抹茶怎麼吃：最簡單的就是直接加熱水喝，也可以搭配熱牛奶、奶泡變成抹茶拿鐵！或是直接加在黑巧克力上面。
5. 可可粉/黑巧克力
另一個抗氧化食物就是可可粉/黑巧克力，前者會保留了更多天然的抗氧化物質，如黃烷醇（Flavonoids）和可可多酚（Cocoa Polyphenols）。也含有豐富的膳食纖維、鐵、鎂、鉀等礦物質，且沒有額外的糖分或脂肪。黑巧克力則是會多出脂肪、糖分，所以還是更推薦可可粉！
♦︎ 可可粉怎麼吃：可以直接沖泡飲用！
最強抗發炎食物推薦
研究跟專家不斷表示發炎會加速老化過程，因為慢性發炎會對身體的各方面產生負面影響，尤其是對皮膚和細胞：
1. 氧化壓力與自由基：當身體處於發炎狀態時，會產生大量的自由基（不穩定的分子），這些自由基會對細胞、蛋白質、脂肪和DNA造成損害。這種損害稱為「氧化壓力」，它是促進老化的一個主要因素。自由基的積累會破壞細胞，導致細胞功能衰退，甚至引起細胞死亡。
2. 促進皮膚老化：慢性發炎會促使皮膚加速衰老，表現為皺紋、鬆弛、暗沉和失去彈性。發炎會刺激膠原蛋白和彈性蛋白的分解，這些是維持皮膚結構和彈性的關鍵蛋白質。當膠原蛋白流失時，皮膚就會變得脆弱、無光澤，容易產生皺紋和細紋。
3. 加速細胞老化：發炎會激活一些促使細胞老化的路徑。例如，發炎會增加一種叫做「促衰老因子」的物質，這些因子會使細胞進入一種被稱為「衰老」的狀態，這樣的細胞失去了再生能力，無法有效分裂和修復。這加速了身體整體的衰老過程。
4. 免疫系統的過度反應：當免疫系統因為慢性發炎而過度反應時，它會攻擊身體的健康組織，而非僅僅抵抗病原體。這樣的過度反應可能導致自體免疫疾病和其他健康問題，進一步加速衰老。
5. 影響荷爾蒙平衡：長期的發炎也可能對荷爾蒙平衡產生負面影響，尤其是影響與抗衰老有關的荷爾蒙，如生長激素和雌激素。當這些荷爾蒙水平下降時，會對身體的再生和修復能力造成困難，從而加速老化。
6. 心血管健康：慢性發炎是心血管疾病的重要風險因素之一。發炎會促使動脈硬化的發展，導致心臟病、血管病等問題，這些問題對整體健康和老化速度有直接影響。
參考以下食物攝取：
♦︎ 生薑/薑茶
♦︎ 薑黃
♦︎ 菠菜
♦︎ 鮭魚、沙丁魚：富含 Omega-3 脂肪酸
♦︎ 花椰菜：富含維生素 C 和抗氧化劑
運動、保養品
1. 有氧運動（如跑步、游泳）：促進血液循環，增強抗氧化能力。
2. 瑜伽與冥想：減少壓力。可以參考之前分享過的瑜伽對於體態、精神的提升！
3. 保養品：選擇含有維生素 C、胜肽（大推我最愛、多次回購的胜肽保養品 17胜肽角鯊緊緻精華油）、玻尿酸（推薦沒有額外添加其他成分的4D玻尿酸保濕原液精華）的保養品，幫助提升肌膚彈性、減少細紋。
常見問題
Ｑ：抗氧化有什麼功效？
Ａ：抗氧化劑幫助減少自由基產生。
Ｑ：身體如何抗氧化？
Ａ：通過攝取含抗氧化劑的食物，如藍莓、抹茶（抹茶是經過精細研磨的綠茶粉，含有大量的 兒茶素（Catechins），特別是 EGCG（Epigallocatechin Gallate），這是一種非常強效的抗氧化劑。抹茶中的 EGCG 比一般綠茶高出 137 倍，能幫助減少自由基產生），並避免高糖、高油脂飲食。
Ｑ：抗氧化什麼時候吃最好？
Ａ：最好與早餐或午餐一起食用，搭配富含維生素 C 的水果。
Ｑ：幾歲需要開始抗老？
Ａ：一般在 25-30 歲這時膠原蛋白開始減少，建議從20歲出頭就開始養成多吃抗氧化水果、天然食物，像是前面提到的藍莓、抹茶、薑茶等。
Ｑ：小黑瓶真的可以抗老嗎？
Ａ：小黑瓶產品含有如維生素 C 和 E。
Ｑ：香蕉抗氧化嗎？
Ａ：是的，香蕉含有維生素 C 和多酚，有助於抗氧化。
Ｑ：喝什麼茶可以抗發炎？
Ｑ：抗氧化等於抗老嗎？
Ａ：抗氧化是延緩衰老的重要一環。抗氧化減少自由基產生。
Ｑ：怎麼抗老化？
Ａ：一系列包含作息、運動、壓力、飲食都會影響到，飲食調整（多攝取抗氧化和抗發炎食物，如蔬果、堅果、全穀物）、保養品（選用含有維生素 C、維生素 E、視黃醇（Retinol）等產品）、運動與睡眠（規律運動和充足睡眠有助於改善新陳代謝和細胞修復）、防曬保護（紫外線會促進自由基生成，可以參考之前推薦過的13款防曬比較推薦）
Ｑ：什麼食物可以抗老化？怎麼吃能抗老？喝什麼抗老？
Ａ：莓果類（如藍莓、黑莓，富含花青素）、番茄（富含茄紅素）、酪梨（含有健康脂肪和維生素 E）、堅果（如杏仁、核桃，含有豐富的維生素 E 和 Omega-3 脂肪酸）、抹茶。
Ｑ：身體一直發炎要吃什麼？最強抗發炎食物？
Ａ：薑黃（薑黃素能顯著減少體內發炎）、深海魚（如鮭魚、鯖魚，富含 Omega-3 脂肪酸，具有抗發炎效果）、莓果類（含有大量花青素，有助於降低發炎反應）、綠葉蔬菜（如菠菜、花椰菜、羽衣甘藍，富含維生素 K，有助於抗發炎）。
Ｑ：消炎食物第一名
Ａ：薑黃，它含有活性化合物 薑黃素（Curcumin），這是一種具有強大抗炎作用的天然物質。薑黃素已被多項研究證實可以有效抑制體內多種促炎症因子，減少慢性炎症反應，並且對於關節炎、消化不良、皮膚發炎等症狀有明顯的舒緩效果。
Ｑ：身體發炎不能吃什麼？易發炎食物？
Ａ：高糖食物、加工食品與反式脂肪、紅肉和加工肉品、精製碳水化合物、高脂乳製品、油炸物、過多鹽分、酒精
Ｑ：抗發炎水果？
Ｑ：抗發炎保健食品？
※ 本內容僅供參考，食品並非藥品，無法取代任何疾病的診斷、治療或預防。健康效益可能因人而異，建議在專業醫師或營養師指導下進行飲食調整。
留言列表
